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想要跑出健康?牢记的4个诀窍

发布时间:2015年07月22日 16:06 作者: 来源:时尚网

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怎样跑步更健康?

跑步基本姿势

热身:别忘了手臂,一些短跑运动员想提高成绩都要练到此处,肩部绕环的动作应从后往前。

上半身直立or前倾:单膝承受体重,前倾进一步减少受力面积;跑步机慢跑时,可以按5 度为标准,比赛冲刺阶段再适当调整,角度越大,速度越快,但超过22.5度往往就会跌倒。

手虚握:手紧则腰紧,长短腿更明显;肩也要放松,大小臂夹角90度,摆动尽量别超过同侧眼睛,前不露肘,后不露手;可以让别人用慢动作帮自己录下来,再看回放纠正姿势。

校正:买两根法棍面包攥在手里,跑的时候要求两边互不打到。

误区:臂包不可取!

跑步的时候手机没地方放,很多人都会选择臂包。跑一个全马下来,坠得单侧肌肉酸痛事小,长期还有可能造成两边发展不平衡,所以,最好选择腰包。

10公里跑了很久都在45分钟左右,怎么提高成绩?

精英马拉松跑者每分钟步频都在180~190之间,1500米顶尖选手220步/分钟,800米270步/分钟,100米370步/分钟。

百米冲刺9秒58,世界纪录保持者博尔特的前倾角度是21.4度,当然,步幅主要由腿长与前倾角度决定。所以,按你现在的成绩来推算身体前倾角度应该是10度,如果想达到目标前倾就要调整到12度,可先从短距离练起来去习惯,慢慢再把距离拉长,这时肌肉起到的就是支撑作用。

保护膝盖最好的方式,就是加强周围肌群、韧带的锻炼!

方法:小区门前常见的斜坡,或跑步机30度左右坡度,单腿蹲,靠墙静力蹲也行,这样远比用护膝强,像腹部核心是用来稳定腰椎的,有疼痛最好先暂停练习。

上下坡:上行减速,步幅也要相应缩小;下行走S形路线比较安全哦。

跑得膝盖疼,转换姿势跑法,有帮助吗?

在我接触到的普通学员中,年纪越大学得越好,可能因为他们不想要运动伤害。军队都有一定的纪律性,所以,军人是我教过最好的学生。小孩子五六岁很好教,10岁以后,特别是青少年就会很难,自我意识太强大了。其实,当你的脚不再往前跨,膝盖疼痛就会降低。

受伤与否的关键正在于脚离臀部有多远?越远往往受伤越重。毕竟一旦跨出去便需要膝盖来做稳定,旁边又没有肌肉,跨度越大越容易受伤。

从健康的角度来说,您更推荐跑步机,还是户外跑?

在人体感知上,跑步机不需要往前落,因此,奥运冠军很少在上面训练。这和在路上跑还是有一定差别,它是皮带带着你的脚去运动,更主要是锻炼体能。

如果天气状况允许,建议多进行户外练习跑。

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编辑:黎晓黎